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「老子有钱客户端」弯腰、站立,办公室久坐后拉筋儿抻腿,你都做对了吗?
2020-01-11 18:19:15

「老子有钱客户端」弯腰、站立,办公室久坐后拉筋儿抻腿,你都做对了吗?

老子有钱客户端,我一朋友(话说我的朋友都是段子手吗,一个个故事怎么这么多……)昨天帮女朋友搬东西,把腰闪了,问我有什么好办法能缓解。

亲啊,我是做瑜伽的,真不是正骨大夫,好吧!

说到弯腰闪了腰,估计很多人都有这么一段尬历史。比如小编我亲爱的老爸,上个月洗头,只听咯嘣一声,腰闪了,找了大夫正回来后,休息几天才缓过劲。

还记得每次上体育课老师说:来,大家先拉拉筋,活动一下。

不知道,你们都怎么做的,小编我就是瞎蹦跶几下,凑合一下就混过去了。

来来来,一起聊一下,那些年一起混过的体育课。

严肃严肃,言归正传。

小伙伴们,你们知道怎么正确弯腰吗?

再快速转动你的大脑,回忆下当年体育课做的拉筋动作,真的做对了吗?

还有办公室久坐的我们,应该怎么抻抻肿麻酸胀的小“胖”腿呢?

今天肉肉就跟大家分享一个神奇的动作,帮你一招搞定这些生活中很常见却经常做错的动作。避免你一个不小心就“闪了腰”。

它就是——站立前屈式

首先,这个熟悉的动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌群,以及小腿后侧的肌肉,背部也会得到一定的拉伸和放松。

其次,为了实现这样的训练效果,我们就需要同时屈曲髋关节和脊柱。

但大部分人在练习之初会将它们混为一谈,做出一个错误的“弯腰”动作。

正确弯腰你做对了吗?如何正确的弯腰?

我们知道弯腰时,骨盆向后移动,屈曲髋关节来保持身体的平衡。理想状态下,髋关节启动弯曲时,腰椎也开始稍向前弯曲。

因男女先天的腰椎骨盆角度不同,女性弯腰时髋部弯曲较多,男性弯曲腰椎过多。但正常的腰椎动作不应超过总弯曲幅度的50%。

正确弯腰时,为了身体进一步前屈,腰椎会持续减少前凸的弧度直到背部平整,髋关节继续弯曲,直到身体前屈的极限位置。而胸椎会形成一个延伸的、平滑和缓的弧线。

说人话,如果弯腰时你拱着背,撅着pp,那就肯定做错了。

如何正确弯腰,我们需要更好地分步训练,让身体相应的肌肉发力,从而让身体移动到正确的位置,收获训练效果的同时避免伤害。

想跟着视频练习的,戳下方链接:

弯腰、站立,办公室久坐后拉筋儿抻腿,你都做对了吗?

做法:

准备两块瑜伽砖。

①屈髋——双脚分开,与髋等宽。呼气,以腹股沟为折点,向前转动骨盆,感觉腹股沟收紧。

②屈膝——适度放松腘绳肌,从而帮助坐骨结节向上抬高,强化屈髋动作,前倾骨盆。

③伸脊——屈髋同时避免屈曲脊柱,尽可能保持脊柱伸展。注意收腹,避免过度塌腰翘臀。

①支撑——瑜伽砖放于双肩的正下方,也可放在双脚两侧。双手扶砖,并尝试向后推动,即靠近脚趾间的位置,加深脊柱伸展状态。

②伸膝——呼吸时收缩股四头肌,使双腿伸直,对其拮抗肌腘绳肌产生交互抑制,使其放松。如果感觉双腿紧张,可停留在适合的位置。注意保持脊柱伸展,双膝指向正前方。

①屈脊——激活腹肌,屈曲脊柱,使身体缓慢向下,使坐骨结节继续向上抬高。

②伸背——尽可能使胸腹部贴靠大腿面,通过交互抑制放松伸展背部。感受腿部后侧肌肉伸展的同时,臀部、背部肌肉也能得到适当放松。

③保持5次均匀呼吸的时间。注意不要将重心过度放在脚跟上,使臀部向后移动。借助双脚大脚趾的指腹用力向下按压瑜伽垫,以对抗骨盆的后移,使其回到脚踝的正上方。

④吸气,屈膝、收腹,身体借助臀部力量还原到站姿。

功效:

1.伸展臀部与双腿后侧肌群,强健双腿,美化双腿曲线,收获笔直美腿。

2.强健腹腔内部器官,促进消化。

3.滋养脊神经,帮助头脑平静,缓解压力。

这个体式让脊柱伸展,髋关节、骨盆向前转动并形成向前弯曲的状态而让你正确弯腰,从而纠正我们错误的弯腰状态,帮助缓解你因不会正确弯腰而引起的腰痛。

注意:在这个体式的练习中,一定要保持正确的双腿姿势,不要让足踝、膝关节与髋关节过度后移,避免“膝超伸”。

学完这个动作,小编还想再这问一句,你会站吗?你站立的姿势对吗?

小编我没接触瑜伽以前的真的不会“站”,人生的前二十几年都是这么站的。

没错,就是上图最左边的“膝超伸”,快来看看自己,是不是一直这么自以为自己站的很直,却错误地站了十几二十年。

膝超伸,是膝盖关节伸展幅度过大,超过了185°,也叫膝反弓。简单地说,就是你的膝盖伸展的幅度超过了正常的范围和幅度。

膝超伸有什么后果?

从前侧看,大腿前侧突出。

从后面看,小腿粗壮。

久站、跑步后会膝盖痛。

想瘦腿,改善小粗腿,先从正确站立开始吧。

在这个体式中,不要为了双手触地而使劲绷直双腿做成“膝超伸”,不要给自己太大压力,可以微屈膝,也可借助瑜伽砖完成。

学完这一课,正确弯腰、站立都学会了吧?相信天资聪颖、资质不凡的小仙女们肯定一点就通。

办公室久坐的小伙伴现在就站起来,试一下,抻抻你久坐后肿胀酸麻的小胖腿,缓解久坐后的腰酸背痛,舒展身体,美化双腿一步到位。

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